توضیحات

بازدید: 7653

صبحانه را بیشتر و شام را کمتر میل کنید !

افرادی که صبح‌ها کالری بیشتر و شب‌ها کالری کمتری دریافت می‌کنند نسبت به بقیه لاغرتر هستند. متخصصان معتقدند که صبحانهمهم‌ترین وعده‌ی غذایی در طول روز است. افرادی که صبحانه نمی‌خورند در طول روز میل بیشتری به دریافت کالری دارند تا آن‌هایی که از این وعده‌ی غذایی صرف‌نظر نمی‌کنند. برای همین هم بیشتر در معرض اضافه وزن قرار می‌گیرند.توصیه می شود که در همان نیم ساعت اول بعد از بیدار شدن باید به فکر تامین آب بدن باشید، برای این کار پیشنهاد می‌کنیم آب میوه، شیر، ماست، میوه‌ی تازه مثل موز و غیره میل کنید تا هم آب بدنتان تأمین شود و هم انرژی بگیرید. لازم هم نیست که در این وعده‌ی غذایی خیلی پرخوری کنید. کافی است انرژی لازم برای شروع یک روز کاری با نشاط را کسب کنید .

هیچ وعده غذایی را حذف نکنید.

صرف‌نظر کردن از صبحانه باعث می‌شود که در طول روز پرخوری کنید. همچنین مهم است که برای صبحانه یا ناهارچه میل می‌کنید. برای این وعده‌ها مخصوصاً صبحانه باید غذاهایی میل کنید که انرژی لازم برای بقیه‌ی روز را تأمین کند. معمولاً افرادی که عادت به ناخنک زدن دارند و یا شب‌ها پرخوری می‌کنند افرادی هستند که صبحانه یا ناهار نخورده‌اند.

هيچ‌ وقت مستقيما از داخل بسته و يا ظرف اصلي، تنقلات را ميل نکنيد.

براي جلوگيري از پُرخوري هيچ‌ وقت مستقيما از درون پاکت و يا بسته خوراکي ‌ها، تکه ‌هاي آن ها را برنداريد چون وقتي گرم لذت خوردن مي ‌شويد اصلا حواستان نيست که نصف يک قوطي چيپس و يا بسته بيسکوييت را چشم بسته نوش جان کرده ‌ايد. راه‌ حلش اين است که از اول چند عدد از خوراکي‌ مورد علاقه ‌تان را برداشته و داخل ظرف قرار دهيد و همان را ميل کنيد. از ياد نبريد كه قوطي و ظرف اصلي را درون کابينت قرار دهيد .خوردن تنقلات جلوي تلويزيون از درون قوطي و يا پاکت آن، يکي از روش‌ هايي است که رژيم شما را کاملا بر هم مي ‌زند.

ویتامین C مصرف کنید.

ویتامین C تجمع چربی ها را محدود می کند، لذا می‌تواند همیار لاغری شما باشد. ویتامین Cمی‌تواند نقش موثری در سنتز نورآدرنالین داشته باشد. نورآدرنالین ماده‌ای است که از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود و تجمع چربی‌ها را محدود می‌کند. اما همه چیز به همین جا ختم نمی‌شود. این ریز مغذی موثر همچنین باعث می‌شود بدن راحت‌تر آهن را جذب کند برای همین خاصیت ضدخستگی دارد.وقتی شما احساس شادابی می‌کنید و خسته نیستید تحرک بیشتری خواهید داشت. خودتان بهتر می‌دانید که تحرک بیشتر مساوی است با تجمع کمتر چربی‌ها در بدن. حواستان باشد که استرس و فشارهای روحی میزان ویتامین C بدن را کاهش می‌دهد برای همین است که بیشتر افراد در دورانی که فشارهای روحی بیشتری تحمل می‌کنند چاق‌تر می‌شوند. از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین C  می توان به انگور فرنگی ، جعفری و گریپ فروت اشاره کرد.

ویتامین B مصرف کنید.

ویتامین‌های گروه B، استرس، فشارهای روحی و به همین ترتیب خطر اضافه وزن را کاهش می‌دهند. واقعیت این است که این ویتامین‌ها باعث تولید ناقل‌های عصبی یا همان نروترانسمتورهایی( مانند تریپتوفان، دوپامین، سروتونین) می‌شوند که اعصاب شما را آرام می‌کنند. در این صورت میل به ناخنک زدن، پرخوری یا نیاز شدید به مواد غذایی شیرین کاهش می‌یابد. ویتامین‌های B6 و B9 نیز به بهبود عملکرد غده‌ی تیروئید کمک می‌کنند. اختلال در کار تیروئید روی وزن تأثیر می‌گذارد. البته حواستان باشد دریافت ویتامین B6 نباید بیش از 200 میلی گرم در روز باشد زیرا دز بالای آن باعث ایجاد مسمومیت می‌شود.از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین B می توان به سیر و گردو (ویتامین B6 )، شاهی و اسفناج(ویتامین B9) اشاره کرد.

مواد غذایی کلسیم دار مصرف کنید.

 نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که کلسیم این ماده‌ی معدنی شما را لاغر می‌کند. نتایج یک پژوهش آمریکایی که روی 54 زن بین 18 تا 31 سال انجام شده نشان می‌دهد این ماده‌ی معدنی به لاغری کمک می‌کند. محققان معتقدند افرادی که روزانه کمتر از 780 میلی گرم کلسیمدریافت می‌کنند بیشتر در معرض اضافه وزن قرار می‌گیرند و خانم‌هایی که 780 میلی گرم کلسیم مصرف می‌کنند وزن ثابتی دارند. همین پژوهش نشان می‌دهد زن‌هایی که روزانه 1 گرم کلسیم دریافت می‌کنند لاغر می‌شوند. بنابراین به نظر می‌رسد شانس لاغری با مصرف محصولات لبنی بالاتر است.ازجمله مواد غذایی سرشار از کلسیم می توان بهشیر کم چرباشاره کرد.

مواد غذایی حاوی منیزیم مصرف کنید.

منیزیم به بدن کمک می‌کند تا به روش موثری از کالری‌های بدن استفاده کند. در واقع به نوعی باعث سوزاندن چربی‌ها می‌شود. برای همین کمبود این ماده‌ی معدنی روی اضافه وزن تأثیر می‌گذارد. توصیه می‌کنیم مواد غذایی حاوی منیزیمرا در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید و یادتان باشد که استرس میزان این ماده‌ی معدنی مفید را کاهش می‌دهد. بدن ما برای جبران استرس‌های وارد شده مصرف قند خود را بالا می‌برد. از جمله مواد غذایی سرشار را منیزیم می توان به  گردو و زنجبیل اشاره کرد.

متابولیسم بدنتان را با خواب بیشتر بالا ببرید.

زمانی که به اندازه کافی نمی‌خوابید بیشتر به سراغ غذاهایی آماده و نه چندان سالم می‌روید. علاوه بر این با توجه به کمبود خوابی که دارید میزان هورمون‌ها نیز دچار تغییراتی می‌شوند.

در واقع بدن افرادی که به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند معمولاً هورمون کورتیزول بیشتری تولید می‌کند و در نتیجه مضطرب‌تر هستند. متأسفانه این حالت باعث می‌شود که بدن چربی‌های بیشتری ذخیره کند. کمبود خوابهمچنین تعادل هورمون‌های گرلین (احساس گرسنگی) و لپتین (احساس سیری) را به هم می‌زند.

اگر يک بشقاب پُر ناهار و شام ميل داريد، بشقاب ‌تان را از سالاد پُر کنيد.

دوست داريد براي ناهار يا شام يک بشقاب غذا ميل کنيد؟ اشکالي ندارد. يک بشقاب بزرگ برداريد و آن را با انواع سالادهاي روي ميز و سبزيجات پُر کنيد. البته مي ‌توانيد سراغ ميز اصلي غذا برويد و يک بشقاب بزرگسوپ سبزيجات و يا گوشت و قارچ و يا سوپ جو براي خودتان بکشيد. ناهار و شام شما، حسابي کم کالري خواهد بود و سرشار از آب نيز هست. در عين حال از چربي‌ هاي اضافيغذاها در امان خواهيد ماند و البته شما هم يک بشقاب پُر، غذا ميل کرده‌ ايد.

براي شام، يک بشقاب پُر از سبزيجات و ميوه‌ هاي تازه تدارک ببينيد.

اگر مي ‌خواهيد تناسب اندام‌ تان را حفظ کنيد، بايد برخي عادت‌ هاي خوب را در خودتان به وجود آوريد. يکي از اين روش‌ ها اين است که براي شام يک بشقاب پُر از سبزيجات و ميوه‌ هاي تازه تدارک ببينيد. اين شام هم سالم است و هم در عين حال شما را به رژيم لاغري ‌تان پاي بند نگه مي ‌دارد.

4 - هميشه کوچک ‌ترين اندازه را سفارش دهيد.

هميشه دنبال حذف خوراکي ‌هايي که دوست داريد، نباشيد؛ به جاي آن، سعي کنيد کوچک ‌ترين اندازه‌ ها را انتخاب کنيد. به طور مثال، در مهماني‌ به جاي برداشتن يک شيريني خامه ‌اي بزرگ، يک شيريني کوچک برداريد و يا اگر در آخر هفته با دوستان‌ تان به يک رستوران رفته‌ ايد يک ساندويچ کوچک و جمع و جور را به " سوپر ساندويچ‌ ها " ترجيح دهيد و يا به جاي مرغ سوخاري سه تکه، يک بسته مرغ سوخاري دو تکه و يا يک تکه سفارش دهيد. البته در نظر داشته باشيد که شما مجاز هستيد بزرگ ‌ترين ظرف سالاد بدون سُس و چربي اضافه را سفارش دهيد.

زمان معيني را براي غذا خوردن‌ تان درنظر بگيريد.

اگر دوست داريد پُرخوري نکنيد، حداقل 10 دقيقه زمان براي غذا خوردن ‌تان در نظر بگيريد. جالب است بدانيد که معده شما به 10 دقيقه زمان نياز دارد تا پيام‌ هايي به سمت مغز شما بفرستد و شما احساس سيري کنيد. اگر شما زودتر از اين زمان غذاي ‌تان را تمام کنيد، احساس سيري نمي ‌کنيد و ناخودآگاه سعي خواهيد كرد در اين زمان باقي‌ مانده پُرخوري کنيد. بنابراين روش درست اين است که وقتي بشقاب غذا را جلوي شما مي ‌گذارند حداقل 10 دقيقه طول دهيد. مي‌ توانيد با دوستان‌ تان يا اعضاي خانواده دور سفره غذا گپ بزنيد و يا اگر در منزل تنها هستيد، در وسط غذا روزنامه بخوانيد. اين کار باعث مي ‌شود که زمان غذا خوردن‌ تان را طولاني ‌تر کنيد.

6- خالي کردن بشقابتان را فراموش کنيد.

شما عادت داريد کاملا بشقاب ‌تان را پاک کنيد سپس از سر ميز غذا بلند شويد؟ اين، اشتباه است. نبايد به اندازه غذايي که در ظرف ‌تان ريخته ‌اند توجه کنيد، هر چه ‌قدر که فکر مي ‌کنيد شما را سير مي ‌کند وكافي است، ميل کنيد و باقي را براي روز بعدتان در يخچال بگذاريد. يادتان باشد كه هر غذايي کالري دارد و انتخاب ‌هاي شما بهتر است از نوع كم كالري باشد.

7- با چنگال غذا بخوريد.

فرمان هفتم ما براي داشتن اندامي متناسب اين است که براي غذا خوردن از چنگال و يا قاشق‌ هاي کوچک‌ تر استفاده کنيد. چنگال باعث مي ‌شود که شما حين غذا خوردن اندازه‌ هاي کوچک ‌تري از غذا را ميل کنيد و در عين حال باعث مي ‌شود که شما زمان غذا خوردن ‌تان را طولاني ‌تر کنيد. نتيجه اين كه شما طي 10 دقيقه با چنگال غذاي کمتري مي‌ خوريد و در عين حال احساس سيري كامل به شما دست مي ‌دهد.

8 - تلويزيون را خاموش کنيد.

بسياري از خانواده ‌هاي ايراني عادت دارند جلوي تلويزيون ناهار و شام ميل کنند ولي اين روش، شما را چاق مي ‌کند چون شما حواس ‌تان نيست که چه ‌قدر غذا مي‌ خوريد. پس اگر نمي خواهيد مازاد بر نيازتان دريافت كنيد، سر ميز غذا بنشينيد و فقط در كنار خانواده، غذا ميل كنيد.

9 – ورزش کنید و در برنامه‌ی ورزشیتان تنوع ایجاد کنید.

   حداقل سه روز در هفته و هر بار نیم ساعت بدوید. البته منظورمان این نیست راه بروید و اصلاً عرق هم نکنید. منظور از دویدن این است که لباس و کفش ورزشی پوشیده و به معنای واقعی بدوید تا عرق کنید. فقط در این صورت است که قلبتان خون بیشتری پمپاژ کرده و اکسیژن بیشتری حمل می‌کند. البته کالری‌های دریافتی را هم می‌سوزانید.توجه داشته باشید که ورزش بسیار مفید است اما زمانی که هر روز همان حرکات ورزشی را تکرار کنید باعث دل‌زدگی خواهد شد بنابراین برنامه‌ی ورزشی متنوعی داشته باشید و روی قسمت‌های مختلف بدنتان کار کنید.