1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer

به وب سایت رسمی گل پک دارو ایران خوش آمدید 

راهکارهای خودمانی گل پک

صبحانه را بیشتر و شام را کمتر میل کنید !

افرادی که صبح‌ها کالری بیشتر و شب‌ها کالری کمتری دریافت می‌کنند نسبت به بقیه لاغرتر هستند. متخصصان معتقدند که صبحانهمهم‌ترین وعده‌ی غذایی در طول روز است. افرادی که صبحانه نمی‌خورند در طول روز میل بیشتری به دریافت کالری دارند تا آن‌هایی که از این وعده‌ی غذایی صرف‌نظر نمی‌کنند. برای همین هم بیشتر در معرض اضافه وزن قرار می‌گیرند.توصیه می شود که در همان نیم ساعت اول بعد از بیدار شدن باید به فکر تامین آب بدن باشید، برای این کار پیشنهاد می‌کنیم آب میوه، شیر، ماست، میوه‌ی تازه مثل موز و غیره میل کنید تا هم آب بدنتان تأمین شود و هم انرژی بگیرید. لازم هم نیست که در این وعده‌ی غذایی خیلی پرخوری کنید. کافی است انرژی لازم برای شروع یک روز کاری با نشاط را کسب کنید .

 

هیچ وعده غذایی را حذف نکنید.

صرف‌نظر کردن از صبحانه باعث می‌شود که در طول روز پرخوری کنید. همچنین مهم است که برای صبحانه یا ناهارچه میل می‌کنید. برای این وعده‌ها مخصوصاً صبحانه باید غذاهایی میل کنید که انرژی لازم برای بقیه‌ی روز را تأمین کند. معمولاً افرادی که عادت به ناخنک زدن دارند و یا شب‌ها پرخوری می‌کنند افرادی هستند که صبحانه یا ناهار نخورده‌اند.

 

هيچ‌ وقت مستقيما از داخل بسته و يا ظرف اصلي، تنقلات را ميل نکنيد.

براي جلوگيري از پُرخوري هيچ‌ وقت مستقيما از درون پاکت و يا بسته خوراکي ‌ها، تکه ‌هاي آن ها را برنداريد چون وقتي گرم لذت خوردن مي ‌شويد اصلا حواستان نيست که نصف يک قوطي چيپس و يا بسته بيسکوييت را چشم بسته نوش جان کرده ‌ايد. راه‌ حلش اين است که از اول چند عدد از خوراکي‌ مورد علاقه ‌تان را برداشته و داخل ظرف قرار دهيد و همان را ميل کنيد. از ياد نبريد كه قوطي و ظرف اصلي را درون کابينت قرار دهيد .خوردن تنقلات جلوي تلويزيون از درون قوطي و يا پاکت آن، يکي از روش‌ هايي است که رژيم شما را کاملا بر هم مي ‌زند.

ویتامین C مصرف کنید.

ویتامین C تجمع چربی ها را محدود می کند، لذا می‌تواند همیار لاغری شما باشد. ویتامین Cمی‌تواند نقش موثری در سنتز نورآدرنالین داشته باشد. نورآدرنالین ماده‌ای است که از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود و تجمع چربی‌ها را محدود می‌کند. اما همه چیز به همین جا ختم نمی‌شود. این ریز مغذی موثر همچنین باعث می‌شود بدن راحت‌تر آهن را جذب کند برای همین خاصیت ضدخستگی دارد.وقتی شما احساس شادابی می‌کنید و خسته نیستید تحرک بیشتری خواهید داشت. خودتان بهتر می‌دانید که تحرک بیشتر مساوی است با تجمع کمتر چربی‌ها در بدن. حواستان باشد که استرس و فشارهای روحی میزان ویتامین C بدن را کاهش می‌دهد برای همین است که بیشتر افراد در دورانی که فشارهای روحی بیشتری تحمل می‌کنند چاق‌تر می‌شوند. از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین C  می توان به انگور فرنگی ، جعفری و گریپ فروت اشاره کرد.

 

 

ویتامین B مصرف کنید.

ویتامین‌های گروه B، استرس، فشارهای روحی و به همین ترتیب خطر اضافه وزن را کاهش می‌دهند. واقعیت این است که این ویتامین‌ها باعث تولید ناقل‌های عصبی یا همان نروترانسمتورهایی( مانند تریپتوفان، دوپامین، سروتونین) می‌شوند که اعصاب شما را آرام می‌کنند. در این صورت میل به ناخنک زدن، پرخوری یا نیاز شدید به مواد غذایی شیرین کاهش می‌یابد. ویتامین‌های B6 و B9 نیز به بهبود عملکرد غده‌ی تیروئید کمک می‌کنند. اختلال در کار تیروئید روی وزن تأثیر می‌گذارد. البته حواستان باشد دریافت ویتامین B6 نباید بیش از 200 میلی گرم در روز باشد زیرا دز بالای آن باعث ایجاد مسمومیت می‌شود.از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین B می توان به سیر و گردو (ویتامین B6 )، شاهی و اسفناج(ویتامین B9) اشاره کرد.

مواد غذایی کلسیم دار مصرف کنید.

 نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که کلسیم این ماده‌ی معدنی شما را لاغر می‌کند. نتایج یک پژوهش آمریکایی که روی 54 زن بین 18 تا 31 سال انجام شده نشان می‌دهد این ماده‌ی معدنی به لاغری کمک می‌کند. محققان معتقدند افرادی که روزانه کمتر از 780 میلی گرم کلسیمدریافت می‌کنند بیشتر در معرض اضافه وزن قرار می‌گیرند و خانم‌هایی که 780 میلی گرم کلسیم مصرف می‌کنند وزن ثابتی دارند. همین پژوهش نشان می‌دهد زن‌هایی که روزانه 1 گرم کلسیم دریافت می‌کنند لاغر می‌شوند. بنابراین به نظر می‌رسد شانس لاغری با مصرف محصولات لبنی بالاتر است.ازجمله مواد غذایی سرشار از کلسیم می توان بهشیر کم چرباشاره کرد.

مواد غذایی حاوی منیزیم مصرف کنید.

 

منیزیم به بدن کمک می‌کند تا به روش موثری از کالری‌های بدن استفاده کند. در واقع به نوعی باعث سوزاندن چربی‌ها می‌شود. برای همین کمبود این ماده‌ی معدنی روی اضافه وزن تأثیر می‌گذارد. توصیه می‌کنیم مواد غذایی حاوی منیزیمرا در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید و یادتان باشد که استرس میزان این ماده‌ی معدنی مفید را کاهش می‌دهد. بدن ما برای جبران استرس‌های وارد شده مصرف قند خود را بالا می‌برد. از جمله مواد غذایی سرشار را منیزیم می توان به  گردو و زنجبیل اشاره کرد.

متابولیسم بدنتان را با خواب بیشتر بالا ببرید.

 

زمانی که به اندازه کافی نمی‌خوابید بیشتر به سراغ غذاهایی آماده و نه چندان سالم می‌روید. علاوه بر این با توجه به کمبود خوابی که دارید میزان هورمون‌ها نیز دچار تغییراتی می‌شوند.

در واقع بدن افرادی که به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند معمولاً هورمون کورتیزول بیشتری تولید می‌کند و در نتیجه مضطرب‌تر هستند. متأسفانه این حالت باعث می‌شود که بدن چربی‌های بیشتری ذخیره کند. کمبود خوابهمچنین تعادل هورمون‌های گرلین (احساس گرسنگی) و لپتین (احساس سیری) را به هم می‌زند.

 

اگر يک بشقاب پُر ناهار و شام ميل داريد، بشقاب ‌تان را از سالاد پُر کنيد.

دوست داريد براي ناهار يا شام يک بشقاب غذا ميل کنيد؟ اشکالي ندارد. يک بشقاب بزرگ برداريد و آن را با انواع سالادهاي روي ميز و سبزيجات پُر کنيد. البته مي ‌توانيد سراغ ميز اصلي غذا برويد و يک بشقاب بزرگسوپ سبزيجات و يا گوشت و قارچ و يا سوپ جو براي خودتان بکشيد. ناهار و شام شما، حسابي کم کالري خواهد بود و سرشار از آب نيز هست. در عين حال از چربي‌ هاي اضافيغذاها در امان خواهيد ماند و البته شما هم يک بشقاب پُر، غذا ميل کرده‌ ايد.

براي شام، يک بشقاب پُر از سبزيجات و ميوه‌ هاي تازه تدارک ببينيد.

اگر مي ‌خواهيد تناسب اندام‌ تان را حفظ کنيد، بايد برخي عادت‌ هاي خوب را در خودتان به وجود آوريد. يکي از اين روش‌ ها اين است که براي شام يک بشقاب پُر از سبزيجات و ميوه‌ هاي تازه تدارک ببينيد. اين شام هم سالم است و هم در عين حال شما را به رژيم لاغري ‌تان پاي بند نگه مي ‌دارد.

4 - هميشه کوچک ‌ترين اندازه را سفارش دهيد.

هميشه دنبال حذف خوراکي ‌هايي که دوست داريد، نباشيد؛ به جاي آن، سعي کنيد کوچک ‌ترين اندازه‌ ها را انتخاب کنيد. به طور مثال، در مهماني‌ به جاي برداشتن يک شيريني خامه ‌اي بزرگ، يک شيريني کوچک برداريد و يا اگر در آخر هفته با دوستان‌ تان به يک رستوران رفته‌ ايد يک ساندويچ کوچک و جمع و جور را به " سوپر ساندويچ‌ ها " ترجيح دهيد و يا به جاي مرغ سوخاري سه تکه، يک بسته مرغ سوخاري دو تکه و يا يک تکه سفارش دهيد. البته در نظر داشته باشيد که شما مجاز هستيد بزرگ ‌ترين ظرف سالاد بدون سُس و چربي اضافه را سفارش دهيد.

زمان معيني را براي غذا خوردن‌ تان درنظر بگيريد.

اگر دوست داريد پُرخوري نکنيد، حداقل 10 دقيقه زمان براي غذا خوردن ‌تان در نظر بگيريد. جالب است بدانيد که معده شما به 10 دقيقه زمان نياز دارد تا پيام‌ هايي به سمت مغز شما بفرستد و شما احساس سيري کنيد. اگر شما زودتر از اين زمان غذاي ‌تان را تمام کنيد، احساس سيري نمي ‌کنيد و ناخودآگاه سعي خواهيد كرد در اين زمان باقي‌ مانده پُرخوري کنيد. بنابراين روش درست اين است که وقتي بشقاب غذا را جلوي شما مي ‌گذارند حداقل 10 دقيقه طول دهيد. مي‌ توانيد با دوستان‌ تان يا اعضاي خانواده دور سفره غذا گپ بزنيد و يا اگر در منزل تنها هستيد، در وسط غذا روزنامه بخوانيد. اين کار باعث مي ‌شود که زمان غذا خوردن‌ تان را طولاني ‌تر کنيد.

6- خالي کردن بشقابتان را فراموش کنيد.

شما عادت داريد کاملا بشقاب ‌تان را پاک کنيد سپس از سر ميز غذا بلند شويد؟ اين، اشتباه است. نبايد به اندازه غذايي که در ظرف ‌تان ريخته ‌اند توجه کنيد، هر چه ‌قدر که فکر مي ‌کنيد شما را سير مي ‌کند وكافي است، ميل کنيد و باقي را براي روز بعدتان در يخچال بگذاريد. يادتان باشد كه هر غذايي کالري دارد و انتخاب ‌هاي شما بهتر است از نوع كم كالري باشد.

 

 

7- با چنگال غذا بخوريد.

فرمان هفتم ما براي داشتن اندامي متناسب اين است که براي غذا خوردن از چنگال و يا قاشق‌ هاي کوچک‌ تر استفاده کنيد. چنگال باعث مي ‌شود که شما حين غذا خوردن اندازه‌ هاي کوچک ‌تري از غذا را ميل کنيد و در عين حال باعث مي ‌شود که شما زمان غذا خوردن ‌تان را طولاني ‌تر کنيد. نتيجه اين كه شما طي 10 دقيقه با چنگال غذاي کمتري مي‌ خوريد و در عين حال احساس سيري كامل به شما دست مي ‌دهد.

8 - تلويزيون را خاموش کنيد.

بسياري از خانواده ‌هاي ايراني عادت دارند جلوي تلويزيون ناهار و شام ميل کنند ولي اين روش، شما را چاق مي ‌کند چون شما حواس ‌تان نيست که چه ‌قدر غذا مي‌ خوريد. پس اگر نمي خواهيد مازاد بر نيازتان دريافت كنيد، سر ميز غذا بنشينيد و فقط در كنار خانواده، غذا ميل كنيد.

9 – ورزش کنید و در برنامه‌ی ورزشیتان تنوع ایجاد کنید.

   حداقل سه روز در هفته و هر بار نیم ساعت بدوید. البته منظورمان این نیست راه بروید و اصلاً عرق هم نکنید. منظور از دویدن این است که لباس و کفش ورزشی پوشیده و به معنای واقعی بدوید تا عرق کنید. فقط در این صورت است که قلبتان خون بیشتری پمپاژ کرده و اکسیژن بیشتری حمل می‌کند. البته کالری‌های دریافتی را هم می‌سوزانید.توجه داشته باشید که ورزش بسیار مفید است اما زمانی که هر روز همان حرکات ورزشی را تکرار کنید باعث دل‌زدگی خواهد شد بنابراین برنامه‌ی ورزشی متنوعی داشته باشید و روی قسمت‌های مختلف بدنتان کار کنید.

 

 

ورزش برای چاق شدن

بدنسازی و ورزش، مرحله مهم برای افزایش وزن و چاق شدن است.ورزشهایوزنه برداری (از دمبلهای کوچک گرفته تا کار با دستگاههای وزنه برداری) انجام دهید. اینهم یکی از مهمترین مراحل افزودن صحیح وزن است و باید به طور صحیح انجام شود. اگر فرصت ندارید که هر روز به باشگاه بروید، چند جلسه حرکات ساده و قابل انجام دادن در خانه را با مربی تمرین کنید و سپس در خانه به ورزش ادامه دهید

بررسی ها نشان می دهند؛ افراد لاغر در درجه اول باید ورزش کنند بر خلاف باور عمومی که ورزش کردن سبب لاغر شدن لاغر ها می شود، برعکس باعث افزایش اشتها نیز می شود.افراد لاغر باید در روز ۴۵ دقیقه پیاده روی سریع یا ورزش های سنگین انجام دهند در این صورت اسید معده این افراد بیشتر ترشح می شود و احساس گرسنگی زیادی می کنند.

توصیه می شود حین پیاده روی از تنقلات پر چرب

مانند تخمه آفتابگردان و فندق مصرف کنید

.

راه های چاق شدن خانم ها:

در سن نوجوانی اضافه وزن در دختران تا حدود 20 کیلوگرم طبیعی است، اما انجام ورزش متعادل و مداوم می‌تواند از اضافه وزن بیش از حد جلوگیری کند و فوایدی برای سلامتی به همراه داشته باشد.

به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، پایگاه اینترنتی WebMD به شرح این مطلب پرداخته است:

ممکن است فکر کنید که ورزش به شما کمک می‌کند تا اندام یک مدل را داشته باشید. خیلی از انگیزه‌های این چنینی برای ورزش، ممکن است پس از ناکامی در رسیدن به هدف به ناامیدی تبدیل شوند.

ممکن است افرادی را در اطرافتان ببینید که لاغرند، اما در زندگی واقعی دختران در دوران نوجوانی وزن‌شان بالا می‌رود. بین سن 10 تا 14 سالگی بالا رفتن وزن تا حدود 20 کیلوگرم طبیعی است.

آیا این بدین معناست که باید نشست و منتظر چاق شدن بود؟ نه. ورزش مداوم می‌تواند به شما کمک کند تا سالم باشید. مطالعات نشان داده‌اند که دخترانی که ورزش نمی‌کنند حدود پنج تا هفت کیلوگرم بیشتر از دختران فعال وزن اضافه می‌کنند. تمام زمانی که این ورزش مداوم می‌گیرد، پنج نوبت 30 دقیقه‌ای راه رفتن در طول هفته‌ است.

دخترانی که فعال هستند می‌گویند که بدون توجه به وزن‌شان با انجام ورزش احساس بهتری دارند. ممکن است بعضی از نوجوانان از ورزش روی تردمیل یا ورزش‌های تیمی لذت نبرند، آنها می‌توانند ورزش‌های دیگری همچون یوگا و هنرهای رزمی را انجام دهند یا می‌توانند فعالیت‌هایی همچون پیاده روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا را دنبال کنند.

در اینجا به برخی از ورزش‌هایی که می‌توانند به آمادگی جسمانی کمک کنند اشاره می‌کنیم:

* ورزش‌های هوازی:

باعث قوی شدن قلب و شش‌ها می‌شود، برای نمونه می‌توان به اسکیت، دوی سریع، دوی آرام، دوچرخه‌سواری و شنا اشاره کرد.

* ورزش‌های قدرتی:

برای قدرتمند کردن عضلات و استخوان‌ها مناسبند، برای مثال می‌توان به وزنه‌برداری، یوگا، صخره نوردی اشاره کرد.

* ورزش‌های قسمت میانی بدن:

برای قوی کردن بدن، لگن، قسمت پایینی کمر و تعادل مناسبند، نمونه این ورزش‌ها عبارتند از : دراز نشست، بالا بردن پا، یوگا و پیلاتس.

به یاد داشته باشید که تفاوت افراد فعال با افراد غیر فعال فقط 30 دقیقه ورزش در روز است. تنها کافی است ورزش‌هایی که از آنها لذت می‌برید پیدا کنید و مانند مسواک زدن به آنها عادت کنید.

بعضی از دختران نوجوان در انجام ورزش زیاده روی می‌کنند، در اینجا به نشانه‌هایی از افراط اشاره می‌کنیم:

- کسانی که حتی یک روز هم به خود استراحت نمی‌دهند.

-همیشه خسته هستند.

- عادت ماهانه آنها به تعویق می‌افتد.

اگر دوست دارید صورتی چاق و تپل داشته باشید و همیشه صورتتان پر نشان دهد این ورزش های مفید و موثر را حتما انجام دهید تا ب زیبایی صورتتان بیافزایید…..

 

ورزش صورت یکی از بهترین روشها برای حجم دادن و شکل دادن به صورت بدون نیاز به جراحی است . این کار نه تنها باعث افزایش خونرسانی و بهبود گردش جریان خون در ناحیه صورت میشود ، بلکه باعث شادابی پوست صورت و پیشگیری از بروز چین و چروک زود هنگام نیز میشود . این تمرینات ساده باعث میشوند صورت شما چاقتر و تپل تر به نظر برسند و بهتر از همه اینکه کاملا طبیعی ، بی ضرر و بی هزینه هستند .

 

تمرینات لپ و گونه

برای داشتن صورت تپل ، باید از لپ ها شروع کنید . به طور طبیعی لپها ماهیچه ای ترین بخش صورت هستند پس با تمرین دادن آنها حجم ماهیچه ای صورت افزایش پیدا خواهد کرد و صورت چاقتر خواهد شد .

یک تمرین ساده ای که برای این منظور میتوانید انجام دهید این است که یکی از انگشتان را درون دهان کنید و با لبها به انگشت فشار وارد کنید و سپس برای مدت ۵ ثانیه و با تمام نیرو انگشت خود را میک بزنید . انگشت را رها کنید و دوباره حرکت را انجام دهید . این تمرین را ۱۵ مرتبه تکرار کنید . این کار باعث میشود تا ماهیچه های لپ تقویت شوند و خونرسانی به ناحیه افزایش پیدا کرده و صورت سرختر و پرتر به نظر برسد . توجه کنید که قبل از انجام این کار حتما دستان خود را خوب شسته باشید .

تمرین دیگر به این شیوه است که تا جای ممکن لبها را جمع و به حالت غنچه در آورید ، سپس لبها را به حالت لبخند تغییر شکل دهید بدون اینکه لبها باز شوند ( دندان ها نباید دیده شود ) و در این حالت نیز تا جای ممکن لبخند را بزرگتر کنید و ۵ ثانیه در همان حالت بمانید . این حرکت را نیز برای ۱۵ بار تکرار کنید . متوجه خواهید شد که بعد از انجام تمرین ، ماهیچه های صورت بسیار خسته شده اند ، این بدان دلیل است که واقعا ماهیچه ها را درگیر کرده اید و از آنها کار کشیده اید .

سومین تمرین مرتبط با بخش لپ صورت هم واقعا ساده است . انگشت اشاره و انگشت وسط دست را بر روی لپ قرار دهید و به آهستگی و خیلی آرام به صورت دایره ای ماهیچه ها را ماساژ دهید . این عمل باعث تحریک ماهیچه ها خواهد شد و باعث میشود تا حجم آنها افزایش یافته و صورت شما پر و تپل تر شود .

 

تمرینات گردن

شاید فکر نمیکردید که گردن هم بخشی از صورت است و تمرین دادن ماهیچه های گردنی هم برای تپل تر شدن صورت با اهمیت می باشد . اگر شما در ناحیه زیر چانه و یا زیر گونه ها حجم صورت خود را از دست داده اید و پوست چروک و آویزان در این نواحی ظاهر شده اند ، تمرین زیر برای شما بسیار مؤثر خواهد بود .

صاف بر روی یک صندلی بنشینید ( کمر صاف باشد ) و سر را به سمت بالا بگیرید تا گردن کشیده شود ، سپس در همان حال لب پایینی را بر روی لب بالایی قرار دهید و تاجای ممکن لب پایینی را به سمت بینی نزدیک کنید و ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید . کشش زیادی را در ناحیه گردن و ماهیچه های چانه احساس خواهید کرد . این تمرین را ۲۰ بار تکرار کنید تا شکل ناحیه زیر چانه و گردن از حالت چروک خارج شود و پوستی صاف و زیبا در این ناحیه داشته باشید .

                                                                                                                                                      

ورزش برای لاغر شدن

پیاده روی

پیاده روی ورزش ساده ای است که می توان آن را در هر کجا انجام داد. نیاز به آموزش ندارد و شما میتوانید آنرا در هر زمان که اراده کنید انجام دهید. می توانید از تپه ها بالا روید و مدت زمان آنرا هر روز بیش از روز قبل افزایش دهید. یک فرد70 کیلویی در حین 1 ساعت پیاده روی تند حدود 300 کالری از دست می دهد.

دویدن

دویدن جزء ورزشهای قابل دسترس برای همگان است. یادگیری آن ساده است، باعث کاهش استرس می شود، سبب از دست دادن وزن اضافی می شود و شادی و نشاط را به شما هدیه می کند دو سرعت گزینه ای است برای آن عده که قصد سوزاندن کالری بیشتری را دارند.

کوه پیمایی

کوه پیمایی به شما کمک میکند تا مقادیر زیادی کالری از دست دهید. بالا رفتن از سراشیبی های تند به ویژه در ارتفاعات که هوا رقیق تر است انرژی فراوانی را می طلبد. همچنین در هنگام پایین آمدن که در سرازیری قرار می گیرید کلیه عضلات پا به طور ناخودآگاه به کار می افتند. اگر یک کوله پشتی سنگین را هم بر دوش خود بیندازید، آنگاه یک وزرش پر تحرک بی نظیر را انجام می دهید و به علاوه میتوانید از طبیعت اطراف خود نیز لذت ببرید. یک فرد 70 کیلویی در یک ساعت کوه پیمایی در حدود 390 کالری میسوزاند.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری برای حفظ تناسب اندام های مختلف بدن شما مفید است و عضلات ران و باسن را نیز به تحرک وا میدارد. بر روی یک دوچرخه بنشینید و 3 دقیقه با سرعت 25 کیلومتر در ساعت یا 2 دقیقه با سرعت 40 کیلومتر در ساعت رکاب بزنید. برای از بین بردن هرچه بیشتر کالری میتوانید برای 30 دقیقه به طور مداوم به رکاب زدن ادامه دهید. دوچرخه سواری را میتوانید هم با استفاده از دستگاه های موجود در باشگاه های ورزشی انجام دهید و هم با یک دوچرخه در فضای باز. رکاب زدن به تقویت عضلات باسن کمک می کند. یک شخص 70 کیلویی در مدت زمانی برابر با 45 دقیقه در حدود 335 کالری می سوزاند

کیک بوکس

کیک بوکس این روزها بازار گرمی دارد و به علاوه یک ورزش مناسب برای باسن به شمار می رود. در این ورزش لگدهای کنترل شده بر روی عضلات ران، باسن و حتی شکم شما تاثیر می گذارند. البته آمیختن مشت های پی در پی برای عضلات شکم مفیدتر خواهد بود. یک خانم 70 کیلویی در مدت زمان 45 دقیقه انجام حرکات کیک بوکس در حدود 500 کالری می سوزاند.

 

و نیز ورزش های زیر جهت لاغر شدن و تناسب اندام  قابل استفاده می باشد، لازم به ذکر است که در صورتی که مشکل خاصی در کمر ، پا ، زانو و ... دارید قبل از انجام ورزش های زیر با پزشک خود مشورت کنید.

رژیم‌ لاغری

رژیم‌های تک‌غذایی ممنوع

رژیم تک‌بعدی، عبارت است از مصرف اشکال مختلف یک ماده غذایی خاص در کوتاه‌مدت که افرادی به کار می‌برند که می‌خواهند سریعاً به کاهش وزن دست یابند.

مواد غذایی‌ای که به عنوان کالری منفی مصرف می‌شود، شامل سبزیجاتی مانند چغندر، بروکلی، کلم سبز، هویج، گل‌کلم، مارچوبه و میوه‌هایی مانند سیب، توت آبی (قره‌قاط)‌ و زغال اخته هستند. این مواد غذایی می‌تواند به عنوان میان‌وعده ایده‌آل باشد، اما رژیم بر پایه آن‌ها نمی‌تواند از نظر تغذیه‌ای کامل باشد.

هنگامی که تنها یک وعده غذا در روز خورده می‌شود، ممکن است کلسترول و فشار خونتان بالا رود و علاوه بر این، باعث ایجاد گرسنگی در تمام روز شود و میزان هورمون کورتیزول را نیز کاهش دهد. کورتیزول باعث ارسال گلوکز بیشتر به خون در موارد استرس‌زا می‌شود. در طولانی‌مدت، متابولیسم کند می‌تواند تلاش‌های شما را برای کاهش وزن، بی‌حاصل کند.

 

تنها راه درست کاهش وزن، داشتن برنامه غذایی متعادل همراه با ورزش است.

.............................................................................................................................................

افرادی که صبحانه نمی‌خورند در طول روز میل بیشتری به دریافت کالری دارند تا آن‌هایی که از این وعده‌ی غذایی صرف‌نظر نمی‌کنند. برای همین هم بیشتر در معرض اضافه وزن قرار می‌گیرند.

بهتر است به جای مصرف آب‌میوه‌های صنعتی، چند تکه میوه مانند پرتقال، لیموترش یا تمشک را داخل یک لیوان آب انداخته و میل کنید

بیشتر مردم تصور می‌کنند مصرف گلوسیدها باعث چاقی می‌شوند. اما به عقیده‌ی متخصصان شما زمانی چاق می‌شوید که به طور افراطی گلوسید، پروتئین و مواد غذایی چرب میل کنید. مصرف متعادل این مواد غذایی به هیچ عنوان باعث چاقی نمی‌شوند. اصلاً مصرف گلوسیدها پایه و اساس داشتن یک برنامه‌ی غذایی سالم است.

.............................................................................................

متخصصان حوزه‌ی تغذیه توصیه می‌کنند که مصرف مواد غذایی کم چرب، کم شیرین و سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده در الویت برنامه‌ی غذایی قرار بگیرد. حبوبات، لوبیاها و نان تهیه شده از گندم سبوس دار شروع خوبی برای داشتن یک تغذیه‌ی سالم است. به این مواد غذایی اشاره شده میوهو سبزیجاتفراوان و همچنین پروتئین‌های کم چربی مثل سینه‌ی مرغکباب شده نیز اضافه کنید. متخصصان توصیه می‌کنند افراد به جای این که 3 وعده غذایی سنگین داشته باشند، روزانه 6 وعده غذای سبک میل کنند.

مصرف زیاد نمک باعث می‌شود میل شما به مصرف نوشیدنی‌های پرکالری بیشتر شود

 

حداقل سه روز در هفته و هر بار نیم ساعت بدوید. البته منظورمان این نیست راه بروید و اصلاً عرق هم نکنید.

منظور از دویدن این است که لباس و کفش ورزشی پوشیده و به معنای واقعی بدوید تا عرق کنید. فقط در این صورت است که قلبتان خون بیشتری پمپاژ کرده و اکسیژن بیشتری حمل می‌کند. البته کالری‌های دریافتی را هم می‌سوزانید

؟ به خاطر این که مواد غذایی صنعتی و تجاری سرشار از چربی‌های ترانسهستند. تولید کننده های این قبیل مواد غذایی از فرایند هیدروژنه کردن برای بالا بردن تاریخ مصرف محصولاتشان استفاده می‌کنند. متأسفانه این قبیل مواد غذایی بدترین و نامناسب‌ترین خوراکی‌ها محسوب می‌شوند. اسیدهای چرب ترانس میزان کلسترول بدن(LDL) را افزایش و میزان کلسترول خوب(HDL)را کاهش می‌دهد؛ و همین می‌شود که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی بالا می‌رود. توصیه می‌کنیم قبل از خرید مواد غذایی ترکیبات آن را به دقت بخوانید و خرید محصولاتی که از روغن هیدروژنه، نمک، شکر و سایر ترکیبات نامناسب تهیه شده باشد خودداری کنید.

نتایج پژوهش‌های متعدد نشان داده است برای داشتن شکمی تخت دنبال کردن رژیم غذایی کافی نیست. برای آب کردن چربی‌هایی که دور شکم جا خوش کرده‌اند لازم است که ورزش کنید.

نتایج پژوهشها نشان می‌دهد مصرف چربی‌های ترانسحتی اگر غذاهای پرکالری نخورید باز هم باعث تجمع چربی‌ها در ناحیه‌ی شکم می‌شود.

فلاوونوئیدهای موجود در گیاه شیرین بیان از تجمع چربی در ناحیه شکم جلوگیری به عمل می‌آورند. توصیه می‌کنیم به جای آدامس یا آب نبات چوب گیاه شیرین بیان را بجویید

چربی‌های ترانس که از هیدروژنه کردن چربی‌های گیاهی به وجود می‌آیند در تمام محصولات صنعتی حاوی روغن‌های نباتی هیدروژنه وجود دارند. در هنگام خرید مواد غذایی به دقت ترکیبات آن را مطالعه کنید. اگر اسم چربی‌های ترانس و روغن‌های هیدروژنه را دیدید از خرید آن منصرف شوید.

داشتن تغذیه‌ای که در آن سهم کمتری به چربی‌های خانواده‌ی امگا 6 مثل روغن آفتابگردان و روغن ذرت داده شود و در عین حال چربی‌های اشباع نشده‌ی مونو مثل روغن زیتون، زیتون و آووکادو و همچنین امگا 3 هایی مثل روغن کلزا و گردو بیشتر مصرف شود رژیمی است که از تجمع چربی‌ها در ناحیه‌ی شکم جلوگیری می‌کند. برای داشتن شکمی تخت باید مصرف امگا 3 ها و چربی‌های اشباع نشده‌ی مونو را در الویت برنامه‌ی غذایی‌تان قرار دهید.

تجمع چربی‌ها در شکم داوطلبانی که تغذیه‌ای سرشار از چربی‌های اشباع نشده‌ی مونو دارند کمتر است. برعکس افرادی که رژیمی سرشار از گلوسیدها (نان و مشتقاتش، مواد غذایی شیرین، سیب زمینی( دارند بیشتر از ناحیه‌ی شکم چاق می‌شود

 

غذاهای مناسب برای رژیم لاغری

 

تغذیه لاغری به غذاهایی گفته می شود که ما درزمان اضافه وزن به دنبال شان هستیم و آنها را نسبت به غذاهای دیگر در الویت قرار می دهیم. انتخاب این غذاها بنا بر قواعد دقیق و مهم تر از هرچیز بر اساس میزان کالری شان است.

 

بنابراین اگر ما می خواهیم خودر را درگیر یک رژیم غذایی کنیم بهتر است که یک برنامه سازگار و هماهنگ با بدن خود را انتخاب کنیم... اما حتماً باید حواسمان به  نظرات نادرست و اشتباه نیز باشد. در این زمینه برنامه های غذایی بسیار زیادند؛ در واقع اطلاعات علمی مربوط به تغذیه دراین چند سال اخیر تحول زیادی داشته اند.

تشخیص غذاهای مخصوص لاغری

کالری را نسبت به بقیه دارند. (مقدار کالری به ازای هر100گرم). باید غذاهایی را  به طور ویژه در الویت قرار دهیم که کم چربی و دارای حداقل مواد قندی باشند مانند: ماهی سبزیجات، گوشتهای کم چرب...

اما باید توجه داشته باشید که در نظر گرفتن صرف و افراطی این مفهوم منجر به خطای تغذیه ای خواهد شد. چرا که صرفاً، خوردن غذاهای کم کالری، باعث می شود که در نهایت ما همیشه احساس گرسنگی کنیم! 

اگر ما علاقه به کم کردن وزن خود داریم پارامترهای متعدد دیگری نیز در این خصوص نقش دارند.. در این زمینه، همه چیز فقط به یک تجزیه و تحلیل خاص محدود نمی شود که تنها کالری های غذاهایی که می خوریم را محاسبه کنیم . 

حذف نکردن سریع برخی ازمواد غذایی

در یک برنامه رژیمی لاغری ممکن است بعضی از مواد غذایی مانند غذاهای نشاسته دار را به غلط حذف کرد، در حالی که این مواد غذایی دارای مقدار زیادی املاح معدنی و ویتامین اند و همچنین باعث می شوند که ما احساس سیری کنیم، این نکته برای کنترل احساس گرسنگی بسیار حائز اهمیت است.... زیرا احساس سیری عاملی بسیار مهم برای زمانی که ما می خواهیم تغذیه مان را متعادل کنیم، محسوب می شود.

در میان مواد غذایی قندی ما باید غذاهایی را در الویت قرار دهیم که کمترین میزان کربوهیدرات را داشته باشند. برای مثال برنج کامل نسبت به برنج سفید که خیلی پخته شده باشد، در الویت است.

از سوی دیگر، حتی اگر باید بعضی مواد غذایی را در الویت قرار دهیم، بی فایده است که خوراکی های دیگر را «اهریمن جلوه بدهیم» زیرا با این کار خطر ابتلا به مشکلات رفتاری- تغذیه ای را در خود افزایش داده ایم. 

 

عوامل رفتاری 

اگرچه انتخاب مواد غذایی مهم است اما عوامل دیگری نیز باید در یک برنامه غدایی رژیمی لاغری گنجانده شود که در واقع الگوهای رفتاری هستند.


برای مثال باید زمانی مناسب به غذا خوردن اختصاص دهیم، به آرامی غذا بخوریم، به مزه غذا توجه کنیم.   باید یاد بگیریم که به بدن خود گوش دهیم و هنگامی که احساس سیری کردیم بتوانیم دست از خوردن بکشیم و صد البته فعالیت جسمی مان را نیز باید افزایش دهیم.

اگر برای متعادل کردن تغذیه خود، یا برای یافتن یک رژیم لاغری به مشکل برخوردید و یا می خواهید کمتر رژیم تان شکل اجباری داشته باشد و راحت تر باشد و یا دچار دلسردی و یأس شده اید، حتماً با یک متخصص سلامت (پزشک متخصص تغذیه، روانشناس متخصص تغذیه و رفتارهای تغذیه) مشورت کنید. 

 

بیشتر بدانیم

یک نکته مسلم و واضح است و آن این که سعی کنیم مواد غذایی با کالری بالا را محدود کنیم، خصوصاً آنهایی را که دارای «کالری پوچ» هستند. (یعنی با داشتن کالری بالا فاقد ارزش غذایی و ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند). از جمله «کالری های پوچ» می توان به: الکل، سودا، نان که رویش پنیر مالیده شده! .... اشاره کرد.